Proteína vegetal pode prevenir doenças e aumentar a longevidade, diz estudo

Adicionar à dieta mais proteína vegetal de fontes como leguminosas, grãos inteiros e nozes pode ajudá-lo a viver mais. Essa é a conclusão de uma revisão publicada em julho de 2020 no BMJ (British Medical Journal). Segundo a pesquisa, para cada aumento de 3% no consumo diário de proteína vegetal foi associado a um risco 5% menor de morte prematura por todas as causas.
De acordo com a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) o novo estudo confirmou que uma dieta à base de plantas e limitada em produtos animais beneficia a pressão arterial e reduz o risco de ataques cardíacos, derrames e doenças cardiovasculares. “Mas essa nova revisão dá mais destaque à proteína vegetal, associando o seu consumo a um menor risco de morte por diversas causas, e incentivando o consumo de legumes, nozes e grãos no lugar de carnes vermelhas e processadas”, diz.
Os pesquisadores examinaram dados agrupados de 32 estudos publicados anteriormente, representando 715.128 participantes. Durante os períodos de acompanhamento variando de 3,5 a 32 anos, 113.039 pessoas morreram, incluindo 16.429 mortes por doenças cardiovasculares e 22.303 mortes por câncer. “No geral, as pessoas que consumiram a maior parte da proteína total tiveram 6% menos probabilidade de morrer prematuramente do que os indivíduos com a menor quantidade de proteína em suas dietas. Mas quando os pesquisadores analisaram diferentes fontes de proteína separadamente, eles descobriram que apenas a proteína vegetal – e não a proteína animal – estava ligada a uma vida mais longa”, explica a médica.
Além disso, as pessoas que consumiram a maior parte da proteína vegetal tiveram um risco 12% menor de morte prematura por doença cardiovascular. “O maior consumo de proteína vegetal em substituição às carnes processadas e vermelhas é um comportamento que pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças e morte prematura.”
Assim como, a médica lembra, que, no caso da longevidade, apesar da inclusão de mais proteínas de origem vegetal na dieta ser fundamental, é necessário levar em consideração outros fatores, incluindo índice de massa corporal (IMC), tabagismo, consumo de álcool, hábitos de exercício e consumo total de calorias. Apesar disso, outros estudos também já vincularam dietas à base de plantas a uma vida mais longa. Por exemplo, um estudo publicado em agosto de 2017 no The Lancet acompanhou 135.335 pessoas por uma média de 7,5 anos e descobriu que comer pelo menos três porções por dia de frutas, vegetais e legumes estava associado a um risco até 22% menor de morte prematura de todas as causas e um risco até 42% menor de morte prematura por doença cardiovascular.
Outro estudo, publicado em dezembro de 2016 na BMC Medicine, descobriu que cada porção adicionada de 28 gramas de nozes por dia estava associada a um risco 21% menor de doenças cardiovasculares e a uma chance 22% menor de morte prematura por todas as causas. “A carne vermelha e processada, por outro lado, parece ter o efeito oposto na longevidade, sugerem estudos anteriores”, afirma a médica.

Mas afinal, por que isso acontece?
Segundo a médica, a proteína vegetal tende a ser rica em fibras. Isto é, leva a uma maior satisfação e pode fazer com que as pessoas consumam menos calorias, além de ajudar a reduzir o colesterol. “A fibra também é fermentada no intestino, o que aumenta a produção de bactérias benéficas que promovem a saúde do organismo como um todo. Além disso, a proteína vegetal é rica em antioxidantes que podem ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento de muitas doenças crônicas. Também é rica em polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e têm sido associados a um menor risco de câncer”, afirma a nutróloga. “No geral, com todos esses compostos benéficos encontrados em proteínas vegetais, vemos redução da inflamação, menos toxinas, redução da pressão arterial e redução do risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares”, acrescenta.

Pequenas maneiras de adicionar mais proteína vegetal à dieta
A médica dá algumas dicas para melhorar o consumo de proteínas vegetais:
• Para colher os benefícios das proteínas de origem vegetal, experimente adicionar uma porção no lugar de uma porção de proteínas de origem animal pelo menos uma vez por dia e, em seguida, vá aumentando a partir daí;
• Adicione sementes, nozes e leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, grãos de bico) aos seus pratos. Assim você irá substituir a proteína animal gradativamente até limitar seu consumo a três vezes por semana;
• Adicione 1 colher de sopa de semente de linhaça, gergelim ou chia moída ao seu smoothie ou vitamina matinal;
• Entre as grandes refeições, coma um punhado de nozes ou castanhas.

Por fim, a médica diz que uma grande mudança pode ser mais simples ao planejar os menus para a semana. “Busque também receitas de alimentos integrais à base de plantas. Isso ajudará a incluir mais das proteínas vegetais na sua rotina alimentar”, finaliza.
FONTE: DOUTORA MARCELLA GARCEZ. Médica Nutróloga; Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR; Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR; Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná; e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Imagem: Fornecido por Go Outside
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